Pinipili namin ang pinakamahusay na pagsasanay sa isang kumplikado para sa pagbaba ng timbang ng mga kababaihan sa bahay

Ang isang magandang pigura at isang payat na katawan ay isang panaginip!

Ngunit kung ang isang kumpletong babae na may hindi malusog na mukha ay makikita sa salamin, nangangahulugan ito na oras na upang magbago para sa mas mahusay. Ang trabaho, ang pag -aalaga ng bahay ay nangangailangan ng maraming oras. Ngunit ang oras para sa iyong pagsasanay ay matatagpuan. Sasabihin namin sa iyo kung paano ibabalik ang iyong figure nang hindi bumibisita sa gym.

Kung saan magsisimulang maglaro ng sports sa bahay para sa isang batang babae

Ang pinakamahalagang bagay ay ang kalooban. Kung hindi ka naniniwala sa iyong lakas, walang magagawa. Kailangan mong pumili ng isang lugar para sa iyong pagsasanay sa apartment, bumili ng mga espesyal na damit, isang alpombra, dumbbells, ribbons o isang lubid.

Kung hindi posible na bilhin ang lahat ng mga accessories, maaari kang gumamit ng litro na mga plastik na bote ng tubig sa halip na mga dumbbells, at ang alpombra ay madaling mapalitan ang isang makapal na tuwalya. Sa sandaling lumitaw ang pagkakataon, kinakailangan upang makakuha ng kagamitan sa palakasan, magbibigay ito ng higit na kumpiyansa at pagnanais na maglaro ng palakasan.

Ang lugar para sa mga klase ay dapat na nasa isang maliwanag na silid, medyo libre. Bago ang bawat pagsasanay at pagkatapos nito, ang silid ay dapat na maingat na maaliwalas.

Nutrisyon at pisikal na aktibidad

Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon ay dumating sa fashion. At hindi ito nakakagulat, ang balanseng menu ay nakakatulong hindi lamang upang makakuha ng puspos, ngunit nakakatulong din na mawalan ng timbang.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang mga pamamaraan ng masigasig na pagkain, dapat silang hindi bababa sa 6 bawat araw:

1. Una sa lahat, kailangan mong mag -agahan. Nag -trigger ito ng lahat ng mga metabolic na proseso ng katawan mismo sa umaga. Ang mga perpektong pinggan para sa agahan ay maaaring maging sinigang, scrambled egg o omelet. Sa loob ng ilang oras maaari kang kumain muli. Ang mga salad ng prutas, yogurt, berdeng tsaa na may mint ay angkop.
2. Kasama sa tanghalian ang karne, ngunit hindi taba, pritong baboy. Para sa PP, mas mainam na gumamit ng manok.
3. Ang ika -apat na pagkain ay gulay o puro pinggan ng prutas.
4. Ang susunod na hapunan ay maaaring binubuo ng inihurnong isda, light side dish o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
5. Ang huling pagkain ay maaari ring puspos ng mga gulay. Pagkatapos nito, maaari kang uminom ng 1 tasa ng kefir.

Ang lahat ng mga pagsasanay na makakatulong na mapupuksa ang labis na pounds sa bahay ay nakatuon sa pagkawala ng timbang. Kasama dito ang mga aktibong swings na may mga kamay at baga, tumatalon sa lubid at isang bar.

Sports complex para sa bawat araw sa bahay

Mula sa pagkabata, pamilyar kami sa ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, sa kindergarten, ipinakita ng mga tagapagturo kung paano masahin ang kanilang mga braso at binti. Ang unang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring magsimula sa isang mainit -init. Knead ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa loob ng labinglimang minuto.

Ang mga pagsasanay na naglalayong labanan ang labis na pounds ay dapat isagawa nang sabay -sabay araw -araw.

Ang mga oras ng umaga ay angkop para sa pisikal na pagsisikap. Sa umaga, kalahating oras bago magsimula ang pagsasanay, kailangan mong mag -agahan. Ito ay kanais -nais na ang pagkain ay puspos ng mga protina. Ang mga itlog, dibdib ng manok at legume ay perpekto.

Simple para sa mga nagsisimula at buo

Ang mga nagsisimula pa lamang na gawing isang perpekto ang kanilang katawan, mabilis na pagod sa mahabang pagsasanay, kaya ang kumplikado ay maaari lamang binubuo ng tatlong ehersisyo sa una. Ang isang kumplikado ng mga pisikal na pagsasanay ay nagsisimula pagkatapos ng isang mandatory warm -up:

1. Tumayo sa rack: Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat, ibababa ang iyong mga kamay sa mga seams. Dahan -dahang huminga at simulan ang pagtaas ng gilid ng iyong mga kamay. Itaas at ituwid ang iyong mga kamay, hawakan ang mga ito sa posisyon na ito nang ilang segundo, ibababa ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mapagbuti ang kaluwagan ng mga kamay.
2. Ang pangalawang hakbang ay maaaring ang mga tilts ng katawan pasulong. Ito ay isang madaling ehersisyo, kung saan maaari mong subukang hawakan ang iyong mga binti sa iyong mga kamay. Kaya, bubuo ang kakayahang umangkop.
3. Ang ikatlong yugto ay squats. Pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteal, pagpapabuti ng kakayahang umangkop. Isang maliit na lihim: Ang mga squats ay tumutulong sa mga bituka upang mapabilis ang kanilang trabaho, kaya ang pag -aaksaya ng buhay ay hindi tumatagal sa katawan. Kung nag -squat ka araw -araw ayon sa isang indibidwal na pinagsama -samang programa ng pagsasanay para sa isang batang babae, pagkatapos pagkatapos ng 6 na buwan maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta. Ang mga puwit ay kukuha, ang mga kalamnan ay magpapalakas, at ang mga binti ay magiging mas matigas.

Para sa nasusunog na taba ng subcutaneous

Ang masidhing pagsasanay, na maaaring isagawa tuwing araw, ay dapat magkaroon ng dalawang layunin - nasusunog na taba at pumping na kalamnan.

Para sa matagumpay na pag -alis ng mga subcutaneous fat deposit, ginagamit ang pangmatagalang pagsasanay sa cardio at mababang -carb diet. Ang ilang mga nutrisyonista ay nagpapayo na sanayin ang lahat sa isang walang laman na tiyan, habang ang iba pang mga doktor ay nagbibigay ng mga rekomendasyon sa pagtaas ng oras ng pagsasanay sa cardio.

Ang mga napiling mga napiling klase ay makakatulong upang mapupuksa ang mga deposito ng taba:

1. Cardio. Ito ay alinman sa isang pagtakbo sa lugar o magtrabaho sa isang ehersisyo bike. Ang oras ng tulad ng isang pagsasanay ay mula sa 40 minuto hanggang isang oras at kalahati. Ang unang 40 minuto ay ang pag -init ng mga kalamnan at pagpapalakas ng cardiovascular system, at pagkatapos lamang ay nagsisimula ang masinsinang pagkasunog ng taba.
2. Mabagal na pagsasanay sa cardio sa isang walang laman na tiyan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay, halimbawa, mabilis na paglalakad. Ang isang malaking plus ng naturang pagsasanay ay hindi mo kailangang bisitahin ang gym, maaari kang maglakad sa paligid ng bahay. Kung mayroon kang isang aso, pagkatapos ay maaari kang pumunta mismo sa umaga, nang hindi nag -agahan, maglakad -lakad na may mabilis na hakbang kasama ang iyong paboritong alagang hayop.

Kapangyarihan sa lahat ng mga pangkat ng mga kalamnan para sa kaluwagan

Matapos ang isang ipinag -uutos na cardirakirazminka, maaari mong simulan ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang kaluwagan ng katawan.

Para sa mga klase, kailangan mong bumili ng maliit na dumbbells na tumitimbang mula sa 1 kg. Maaari nilang matagumpay na palitan ang mga bote na puno ng tubig. Unti -unti, ang bigat ng mga dumbbells ay dapat dagdagan o idinagdag sa bawat ehersisyo ng lakas.

Para sa isang magandang lupain ng puwit - Mga squats na may mga dumbbells. Binabawasan namin ang mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mukha at squat, sa panahon ng squat, itinuwid namin ang mga kamay gamit ang mga dumbbells at subukang ibababa ito sa sahig sa harap namin. Ulitin ang tatlong beses, pag -squatting labinlimang beses.

Para sa kaluwagan ng mga kamay. Pagtaas at pagbaba ng mga dumbbells, itulak -ups mula sa sahig, ang ehersisyo ng bar. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng link.

Planck - isang natatanging ehersisyo na kinakalkula Para sa lahat ng kalamnan ng katawan, ang tanging kahirapan ay ang humawak ng hindi bababa sa 40 segundo. Upang maisagawa ang bar, dapat kang tumayo sa rack, tulad ng kapag pinipiga, at mag -freeze. Kinakailangan na panoorin ang pari ay hindi dumikit at ang likod ay hindi yumuko. Ang katawan ay pinalawak sa isang tuwid na linya sa ilalim ng dalisdis. Ang bar ay isinasagawa sa mga naka -outstretch na kamay, unti -unting lumilipat sa ehersisyo sa mga siko.

Nawawalan kami ng timbang sa bahay: Epektibong pagsasanay para sa Fat -Burning and Weight Loss Program

Ang mga nagsisimula ay angkop para sa pagsasanay na hindi nangangailangan ng mahusay na pisikal na paghahanda at pagbabata:

1. Hoop. Ang pagtatrabaho sa isang hoop ay tumutulong upang itapon ang labis na pounds na mahigpit na naayos sa hips at baywang. Maaari mong i -twist ang hoop nang hindi hihigit sa 20 minuto sa isang araw.
2. Planck. Ang sinumang ginang ay maaaring tumayo sa bar, kahit na ang pinaka walang karanasan, ngunit maaari kang magsimula mula 20 segundo sa isang araw.
3. Kambal. Upang alon ang iyong mga paa - madali ang aralin, at ang mabagal na pagsasanay ay makakatulong na mabawasan ang dami ng taba ng subcutaneous sa anumang edad.
4. Tilts. Upang sumandal, sinusubukan na yakapin ang iyong mga binti - ang gayong ehersisyo ay kapaki -pakinabang para sa pagbabawas ng taba na layer at pagpapalakas ng mga kalamnan ng guya.
5. Pindutin ang pumping. Ang pinaka -ordinaryong press ehersisyo ay hindi agad bibigyan kami ng magagandang cubes, ngunit makakatulong na mapabilis ang pagkasunog ng taba, balangkas ang baywang at palakasin ang mga kalamnan ng kaso.

Ang mga naglo -load ay dapat na tumutugma sa edad. Maaari mong simulan ang pagsasagawa ng mga ehersisyo habang tinedyer pa rin.

Hanggang sa 30 taon

Ang batang babae na wala pang 30 taong gulang ay medyo bata pa at aktibo, at ang mga fibers ng kalamnan ay napaka -nababanat. Sa edad na ito, napakadaling i -drop ang timbang, gamit ang maginoo na pagsasanay sa cardio.

Ang cardiovascular system ay hindi pa pagod, kaya ang batang babae ay makatiis sa paglalakad nang mabilis na hakbang ng hindi bababa sa 40 minuto.

Ang mga aktibong pagsasanay, tulad ng mga swings na may mga braso at binti, squats, jump jumps, ay angkop para sa mga hindi pa 30 taong gulang.

Maaari kang gumamit ng isang espesyal na aralin para sa pindutin ng tiyan. Gamit ang ehersisyo na ito, maaari mong palakasin ang mga panloob na kalamnan ng pindutin at alisin ang mga labis na sentimetro mula sa mga gilid sa isang maikling panahon. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mo:

• humiga sa isang alpombra o isang malaking tuwalya;
• Baluktot namin ang mga binti sa tuhod, inilalagay ang mga ito sa lapad ng mga balikat;
• Inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo;
• Sa paghinga ay dahan -dahang itaas ang iyong mga binti;
• Ayusin ang mga ito sa loob ng ilang segundo;
• Sa inspirasyon ay dahan -dahang mas mababa.

Ginagawa namin ang ehersisyo labinlimang beses, sa tatlong diskarte na may isang maliit na pahinga.

Sa 30-40 taong gulang

Matapos ang 30 taon, ang mga kalamnan ng tao ay nawala ang kanilang pagkalastiko at nagiging mas kumplikado upang maibalik ito. Ang metabolismo ay nagpapabagal, hindi pinoproseso ng katawan ang papasok na pagkain nang napakabilis, kaya pagkatapos ng 30 taon dapat itong maging mas maingat sa nutrisyon nito.

Ang mga epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring maging:

1. Mandatory Daily Warm -up. Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay hindi na nababanat, imposible na agad na simulan ang mga masinsinang klase, hindi bababa sa 5-11 minuto kinakailangan upang magpainit ng iyong katawan.
2. Squats. Maaari silang gawin sa anumang edad, kung pinapayagan ang presyon.
3. Ikiling pasulong. Isang napaka -epektibong aktibidad upang palakasin ang mas mababang likod.
4. Twims na may mga braso at binti.
5. Mga pagsasanay na may mga dumbbells. Ang pinakamainam na bigat ng mga dumbbells para sa mga ehersisyo ay dapat na 2 kg.

Matapos ang 40-45 taon

Ang mga kumpletong kababaihan na umabot sa 40 taong gulang kung minsan ay walang pagnanais na ibalik ang dating form. Naniniwala sila na pagkatapos ng 40 taon imposibleng maayos na maayos ang figure. Gayunpaman, hindi ito ganoon. Maraming mga doktor sa dietitian ang inirerekumenda na maglaro ng sports sa anumang edad. Ang isang sports figure at akma na kalamnan ay maaaring mapalawak ang kabataan.

Ang mga pagsasanay para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon ay hindi dapat masyadong matindi. Ang pag -init ay maaaring magsimula sa madaling pagsasanay:

1. Ang mga pabilog na paggalaw ng ulo para sa 15 segundo mula kaliwa hanggang kanan, pagkatapos ay mula kanan hanggang kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabatak ang mga kalamnan ng leeg at dagdagan ang daloy ng dugo sa ulo.
2. Pabilog na paggalaw ng mga hips at pelvis. Mabagal na pag -ikot ng mga hips, mga kamay sa sinturon. Kailangan mong subukang yumuko sa kaliwa hangga't maaari, pagkatapos ay dahan -dahang "ilipat ang iyong sarili" sa kanan.
3. Kinakailangan ang mga hilig. Ito ay kinakailangan upang yumuko hangga't ito ay lumiliko.
4. Squats. Isang napakahalagang bahagi ng pagsasanay. Siguraduhing magsagawa ng 15 squats bawat aralin.
5. Vacuum. Isa sa mga pinaka -kagiliw -giliw na ehersisyo, nakakatulong ito upang magpahitit ang mga kalamnan ng panloob na pindutin at bawasan ang layer ng taba sa tiyan. Ang vacuum ay isinasagawa ng 3-4 beses sa isang araw. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa iyong tuhod at hininga ang buong hangin mula sa iyong sarili. Upang i -drag ang tiyan, na parang "dumikit siya sa gulugod." Hawakan ang iyong hininga sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 40 segundo. Kung hindi ito gumana, kung gayon maaari mong dahan -dahang huminga ang hangin, ngunit nang hindi nakakarelaks ang mga panloob na kalamnan. Sa susunod na araw, maaari kang makaramdam ng isang kaaya -aya na sakit sa loob, at ang tiyan ay unti -unting magiging maayos.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang, na inilaan para sa mga kababaihan sa 40-45 taon, ay binubuo ng dalawang yugto: cardio na may mga elemento ng aerobics at mga klase ng kuryente na may mga dumbbells. Ang bigat ng mga dumbbells ay hindi dapat lumampas sa 1 kg, ang oras sa bawat ehersisyo ay hindi bababa sa 3 minuto.

Mga tip para sa paglalaro ng sports sa bahay

Ang pagsasanay sa bahay ay posible na napapailalim sa mga kinakailangang kondisyon. Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng mga pamamaraan tulad ng:

1. Tubig. Sa panahon ng klase, kinakailangan ang tubig, ngunit kailangan mong uminom ng kaunti sa mga maliliit na siple. Upang hindi ma -distract mula sa pagsasanay at hindi tumakbo sa kusina, mas mahusay na maghanda ng isang bote ng tubig nang maaga.
2. Huwag magmadali sa mga konklusyon at magtapon ng mga klase kung ang timbang ay "tumaas". Ang perpektong pagbaba ng timbang ay 1 kg bawat linggo. Sa isang buwan, maaari kang magtapon ng 4-5 kilograms nang walang paggamit ng karagdagang mga nakapagpapasiglang ahente.
3. Hindi ka maaaring kumuha ng mga tabletas para sa pagbaba ng timbang, laxative at diuretics. Agad silang kumikilos, ngunit napakalaki ng katawan.

Pinakamabuting simulan ang paglalaro ng sports sa ilalim ng iyong paboritong programa sa telebisyon o serye. Kaya, ang pagsasanay ay ipapasa halos hindi mahahalata. Unti -unti, maaari mong iwanan ang serye sa telebisyon kapag ang isport ay naging isang ugali.

Fitness trainer na si Harley Pasternak

Inirerekumenda nito na manatiling gising at puno ng lakas sa mga natutukoy. Ang pangunahing nais ay gumawa ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw, bilang karagdagan sa ipinag -uutos na pagsasanay. Ang mga espesyal na electronic fitness braces ay makakatulong dito. Iminumungkahi ng coach ang paggamit ng anumang libreng minuto para sa paglalakad sa sariwang hangin.

Pilates coach Kit Rich

Nagpapayo ito na magsagawa ng pagsasanay araw -araw para sa 30 minuto o magpatakbo ng 5 km. Hindi isang solong pagsasanay ang hindi maaaring makaligtaan, kung hindi man ang pagnanais na ipagpatuloy ang pakikibaka na may labis na timbang ay agad na mawawala. Ang epekto ng mga klase ay magiging mas kapansin-pansin kung kahaliling tumatakbo ka at isang 30-minuto na aralin. Ang mga tip na ito ay mabuti sa para sa kanilang pagganap hindi mo na kailangang pumunta sa gym.

Certified coach Jessica Smith

Huwag tumuon sa pagkalkula ng mga calorie. Ang lahat ng mga saloobin tungkol sa kung magkano ang mga dahon ng taba sa bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat itapon sa iyong ulo. Mas mahusay na mag -isip tungkol sa iyong kalusugan, kung paano ang kalusugan ay nagpapabuti pagkatapos ng pagsasanay, magaan sa katawan. Ang isang positibong pag -uugali ay makakatulong upang mabilis at sa loob ng mahabang panahon na dalhin ang pigura sa hugis.

Ang pangunahing konklusyon

Ang pagkawala ng timbang sa anumang edad ay kinakailangang humantong sa mga positibong resulta.

Ano ang mahalaga para sa paglikha ng isang epektibong plano sa pagsasanay para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang ng mga batang babae sa bahay, naaalala namin:

1. Una kailangan mong baguhin ang nutrisyon, magdagdag ng mga sariwang gulay at prutas sa iyong diyeta, palitan ang mga cake sa yogurt ay lubos na magagawa.
2. Mali na magmadali sa isport kaagad. Ito ay puno ng mga sprains, sakit hindi lamang sa mga kalamnan. Ang mga panloob na organo ay unti -unting lumalagong taba, kaya ang pagbaba ng timbang ng emergency sa anyo ng matinding pagsasanay na may mabibigat na naglo -load ay maaari lamang makapinsala at kahit na humantong sa mga sakit ng cardiovascular system.
3. Kung magsisimula ka sa isang 15 minutong pag-init at unti-unting madagdagan ang oras ng pagsasanay, makakatulong ito na gawin ang figure ng iyong mga pangarap sa isang medyo maikling panahon.
4. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi sumuko!